Poke fai da te: qualche regola e una proposta autunnale

Arrivato dalle Hawaii, negli ultimi anni è diventato un piatto di tendenza anche in Italia. Stiamo parlando del poke: originariamente si tratta di un’insalata di pesce crudo tagliato a cubetti, arricchita da altri ingredienti che aggiungono gusto e colore, ma la fantasia e la voglia di sperimentare nuovi sapori l’hanno trasformato in un piatto unico o, meglio, una “ciotola unica”, da comporre a piacimento. Una caratteristica che non può mancare nella preparazione del poke bowl è però un mix consapevole.

Come fare un poke sano e bilanciato: i consigli dell’esperto

Nessuna ricetta specifica, quindi, ma attenzione all’equilibrio degli ingredienti per ottenere un piatto sano e bilanciato. Come fare? Giuseppe Fatati, presidente della Fondazione Adi (Associazione italiana di dietetica e nutrizione clinica) e coordinatore dell’Osservatorio Nestlé prova a dare qualche consiglio in proposito.

1. Una base di cereali: riso (bianco, nero o integrale), farro o quinoa… ce n’è per tutti i gusti!
«Riso e cereali forniscono carboidrati complessi, che procurano energia all’organismo. L’insalata, invece, in quanto verdura, non andrebbe considerata una base, ma andrebbe aggiunta a parte al piatto. In linea generale, per un’adeguata fonte di fibre, dovremmo preferire farro e quinoa, cereali più adeguati in termini di indice glicemico. Infine, mais e nachos andrebbero considerati anch’essi come base, nonostante siano spesso annoverati tra i condimenti, altrimenti il carico di carboidrati con un indice glicemico medio-alto risulterebbe eccessivo».

2. Proteine, una sola fonte (a scelta tra carne, pesce, uova, tofu o legumi)
«Come fonte proteica sarebbe preferibile scegliere un solo ingrediente tra carne, pesce, legumi e formaggi. È importante, infatti, che la fonte proteica sia una sola per non sovraccaricare troppo l’organismo e rallentare il nostro metabolismo. Il pesce, in particolare, che è alla base della ricetta originale, apporta tanti grassi “buoni”, come gli Omega 3, preziosi per la salute del sistema cardiovascolare, e contiene una più alta concentrazione sia di acqua sia di potassio».

3. Marinatura senza esagerare
«Importante non esagerare con le salse, come quella di soia o di sesamo, ricche di grassi che, se consumati in eccesso, sono dannosi per la linea e per la salute. Preferire fra tutti l’olio extravergine di oliva, ottima fonte di grassi insaturi».

4. I giusti ingredienti di contorno
«Fondamentale non eccedere con troppi ingredienti di contorno, ma soprattutto fare attenzione a scegliere quelli giusti. Per un pasto bilanciato è importante preferire le verdure che garantiscono fibra, minerali e vitamine. Infine, è importante ricordare che alcuni ingredienti – come edamame, feta e ceci – sono in realtà ricchi di proteine; per questo motivo andrebbero ridotti o, ancora meglio, scelti come proteina principale».

Poke con il polpo

Ecco una ricetta suggerita dall’esperto a base di polpo con 680 Kcal per porzione: proteine 35.7 g (21%), lipidi 25.9 g (34.3%), carboidrati 81.1 g (44.7%), 6.8 g di fibra. Comporre il poke con 90 g di farro, 120 g di polpo cotto, 50 g di pomodorini, 30 g di cipolla, 50 g di cetrioli, 50 g di carote, 20 g di alghe nori, 10 g di jalapeno, 15 g di olio extravergine d’oliva.

Poke vegetariano

Niente pesce, né carne? Questa è una ricetta, sempre fornita dall’esperto, per un poke vegetariano da 566 Kcal per porzione: proteine 18 g (13%), carboidrati 76 g (50%), grassi 23 g (37%). Comporre il poke con 80 g di riso integrale, 50 g di tofu, 30 g di cipolla rossa, 30 g di peperoni, un ravanello, 50 g di pomodorini, 30 g di avocado, 30 g di mango, 10 g di noci, 5 g di olio extravergine d’oliva, succo di lime q.b. e sale q.b.

Poke autunnale

Se siete in cerca di un’idea per utilizzare gli ingredienti di stagione, ecco una proposta autunnale, sempre vegetariana, da circa 560 kcal per porzione: 70 g di carboidrati (50%), 25 g di proteine (18%), 20 g di grassi (32%). A una base di riso bianco o integrale (60 grammi) aggiungete 100 g di tofu a cubetti, 100 g di zucca a cubetti (ricca di vitamine A, sali minerali come potassio e fosforo, ipocalorica e ricostituente), 100 g di barbabietola a fette (anch’essa ricca di sali minerali come sodio e potassio e dalla proprietà ricostituenti e depurative), 50 g di cipolla, 10 g di noci, 5 g di olio extravergine d’oliva, succo di lime q.b. e sale q.b.

Fonte: LaCucinaItaliana

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