30 giorni per glutei alti e sodi

gluteiPossiamo ancora farcela ad ottenere glutei alti e sodi, basta un mese e tanta buona volontà!
È iniziato il countdown alla prova costume, e tutte le donne desiderano mostrare senza disagio glutei alti e sodi. “Un’impresa impossibile“, pensano in molte, eppure un modo per tonificare il lato B in soli 30 giorni esiste e vale la pena provare. Si tratta di una serie di esercizi mirati che se svolti quotidianamente, con costanza e impegno, in palestra o comodamente a casa, permettono di ottenere risultati quasi miracolosi.
Eseguire una serie da 15-20 squat. I più efficaci per un risultato immediato sono i cosiddetti “squat sumo“: partenza in piedi con la schiena dritta e le gambe leggermente flesse. Allargare la base d’appoggio extra ruotando le punte dei piedi. Prendere un manubrio (in casa si potrà utilizzare anche una bottiglia d’acqua da 1,5 – 2 litri) con entrambe le mani e tenerlo centrale all’altezza del bacino. Da qui svolgere lo squat facendo estrema attenzione a mantenere la posizione verticale della schiena nella risalita.squat
Mettersi a terra a quattro zampe. Sollevare una gamba tenendo il gluteo in contrazione, molleggiare per 20-25 volte e poi tornare alla posizione di partenza. Da qui ripetere lo stesso movimento con l’altra gamba per un totale di 10 serie (5 con la gamba destra e 5 con la sinistra). Nello svolgimento dell’esercizio fare attenzione a non inarcare la schiena.
Sempre in posizione a quattro zampe sollevare gamba e braccio opposto mantenendoli in linea con il resto del corpo e tenere in tensione per 5 – 10 secondi, poi tornare alla posizione di partenza. Si tratta di un esercizio che richiede equilibrio e coordinazione molto efficace per tonificare i glutei e le cosce in poco tempo.
Posizione supina con la pancia ben poggiata a terra. Contrarre gli addominali (così da far lavorare anche loro) e sollevare una delle due gambe il più possibile verso l’alto; tenere in tensione per 10-12 secondi e poi ripetere lo stesso movimento con l’altra gamba. Eseguire l’esercizio fino al massimo delle ripetizioni.